~実践~ 腸腰筋の本当に有効なトレーニング方法

どうも、げきだんです。

最近気が付いたことがあるのですが、

ずっと前から人の姿勢について観察する
癖がついていました。これは職業柄、理学
療法士として

ということもありますが、

人の剣道を見ていても、構え方は人それぞれです。

最近気が付いたことは

人の姿勢は、

”姿勢によって使う筋肉が左右される”

ということです。

黒人選手のスプリンターと、日本人選手のスプリンターは

姿勢も走り方も、筋肉の付き方も違います。

剣道でも悪い姿勢では、

飛び跳ねるような打突になってしまったり、
出ばなを打たれたり

してしまうのです。この認識になってから自分の歩き方がものすごく
変化した気がします。

主観的になってしまいますが、

”ハムストリングスが効いて、踏み切り足が力みなく出ているなぁ”

という感じです。すごく今までとは不思議なくらい足が軽く感じます。

という、自分の実体験を語っても、理解されない、自己満足に終わってしまいます。

で、今日はより実践的なトレーニングについてお話ししていきたいと思います。

今までは理論ばかりでしたから、
そろそろ「教えろ!!」と怒鳴られて
しまいそうでした。

前回まではストレッチやどこの筋肉が使えるようになって
効率的な動作が可能になるというような話をしていましたので、
本日はそのノウハウとなります。

今まで腸腰筋という筋肉を地面に足を付けた状態
(専門的には荷重下で、またはCKCで)
で鍛えることが使える筋肉になることをお話ししました。

体操選手のようなアクロバティックな動作で安定
している人は、腸腰筋がものすごく発達していると
いう報告もあります。

そのトレーニング方法は・・・

”スクワット”

です!

「え?」っと思われ、誰でもできるよって言われそうですが、
ほとんどのスポーツ選手は正しいスクワットができていません。

”腸腰筋が働く姿勢”

でなければいけないのです。

冒頭で姿勢によって働く筋肉が変化することをお話ししました。

適当な姿勢でスクワットすると、適当な筋肉が無駄についてしまいます。

で、僕が最近気が付いたことで本当の剣道のトッププレイヤーは

”腰が立っている”

姿勢だということが分かりました。しかし腰が立っている状態が、
解剖学、運動学的にどうなっているのかはまだ自分の中で理解
できていません。

武術の最高峰の高岡英夫氏は、

イチローの骨盤が狭くなり、四足動物のようになっていると表現しています。

これからそれを研究していきたいと思いますが、それは置いといて・・・

スクワットの方法を名付けて

”ノルディック・スクワット”

と言います。

これはノルディックスキーの斜面を滑走している姿から
(というよりも、自分がセラピストとして指導するときは、
ジャンプスキーをするようにと表現しているので)
名付けました。

方法はこのように行います!!

 

まずほとんどの実践者は、ここまで股関節を
曲げてしまうと腰が丸まってしまいます。

これは骨盤大腿リズムと呼ばれる現象なのですが、
これが起こってしまった状態でスクワットをしても
膝を伸ばす筋肉(大腿四頭筋という筋肉で、ももの
前の筋肉)

足が太くなるだけのスクワットになってしまいます。

股関節を大きく曲げた状態で、脛骨という、すねの
骨は床と垂直になります。

脛骨が垂直でなければ(膝が前へ出れば出るほど)
ももの前の筋肉が働いてしまいます。

その時はももの裏側が固くなっているか確認しましょう。

ハムストリングスは腸腰筋が働いているときは
伸ばされて働いているので、これで腸腰筋が働いて
いるか確認することができます。

ももの前がガチガチに働いていないかを確認するのも
良いでしょう。

要は”どこで”重たい体を支えているかなのです。

エクササイズするときは以下の順でやることをおススメします。

①立った感触、歩いた感触を覚えておく

②ノルディック・スクワットを行う(理想は30秒を3回)

③立った感触、歩いた感触の変化を吟味する

これはリハビリの世界では”即時効果”と呼ばれるもので、
脳からの命令が多く行われると、筋肉が働きやすくなる
現象です。

これによりさっきまで痛かった膝が、痛みなく歩けるように
なったりするわけです。

これを繰り返し行うことで、

良い立位、歩行が常にできるようになっていきます。

ですから、トレーニング前後で感触を確認することは
自分が行っているトレーニングが正確にできているのか
確認する意味でも大切なのです。

さらにそこから歩行やスポーツの動作にまで発展
させていくには、

このスクワットが

1 両足均等に体重が乗せられるようになる

2 さらに股関節を曲げても腰が曲がらないようにできる

3 片足でも腰が曲がらないようにできる

4 片足でも股関節を深く曲げて腰が曲がらないようにできる

とステップアップしていきましょう。

また

立った状態からこの姿勢を作ったり、

ジャンプしてこの姿勢になるなど、

どんどん負荷が強い運動でノルディック・スクワットの姿勢を
正確に取れることができるかが重要です。

まず腸腰筋が働いていない人はハムストリングスが
固いので、この姿勢を取ること自体大変です。

”正確に行って効果を実感してみる”

ことが一番重要かもしれません。

今日も長くなりましたが、本日から実践的なトレーニングや
ストレッチ方法などお話ししていきたいと思います。

何か感想など頂けたら嬉しいです(^^♪

 

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8件のコメント

  • 吉田純造

    素晴らしい

    • kendo-kitigai

      ありがとうございます(^^♪

  • 吉田純造

    やります

  • k2

    管理人様、はじめまして。
    体の使い方に悩んでいて、このページを見つけました。
    自分はキックを行っているのですが、昔からハムストリングを使うことができずにいます。日常的なところでは膝関節主導で外側広筋・直近を使う動きをするので階段昇降や自転車で膝にすぐ疲れが生じたり痛みを感じています。スクワットやデッドリフトでも同様で外側広筋・直筋にのみ刺激があり膝を痛めるか。腰椎左右の起立筋で体幹を起こしてしまいます。
    管理人さんが記載されているようにノルディックスクワットを行おうとしているのですが、姿勢を取った時、大腿四頭筋に力が入らない(指で押しても柔らかい・起立筋も同様)状態となるのが、難しいです。

    • kendo-kitigai

      コメントありがとうございます。

       

      ノルディックスクワットなどほとんどの

      体幹トレーニングは動作のトレーニングなので

      股関節周囲の筋肉のバランスが悪ければできないのです。

       

      なので私はスクワットや体幹トレーニングの前に

      必ず腸腰筋や多裂筋といった個別の筋肉を

      鍛えてから行うようにしていますし、

       

      現在サポートしているバレーボール選手でも

      スクワットができない人には個々のトレーニングを

      しっかりと行ってからスクワットを行うように指導して

      できるようになっています。

  • k2

    返信ありがとうございます。
    腸腰筋が固いのか、前傾姿勢どころか水平にするのもきついです。腰部・四頭筋で活動していたのがはっきりとわかります。
    これであれば空手の前屈立ちは前足の四頭筋でブレーキをかけ膝を痛めやすくなり、相撲の四股も腸腰筋を使えずに意味のないものとなるのがわかります。
    自分は北海道に住んでいるのですが管理人さんが近くで仕事をしていればそこに一度通ってみることができるのにと思います。

  • お米太郎

    初めてコメントを書かせて頂きます。
    いつも勉強させて頂いてます。
    ノルディックスクワットについて質問なのですが、普通のスクワットの様に屈伸運動は行わないのでしょうか。大変お手数ではございますがお教え頂けるとありがたいです。

    • kendo-kitigai

      大変ご返信が遅くなってしまいました。

      ノルディックスクワットは基本屈伸運動をせずに
      あの姿勢を保つことが重要です。

      ほとんどのスクワット実践者は
      きちんと静止姿勢を正しく取れないまま
      屈伸運動をしてしまいます。

      まずは股関節を使うことを
      意識してもらうためには
      ノルディックスクワットの姿勢で
      止まれるということが基本です。

      それから

      屈伸運動を行うのも良いですし、
      踏み込みのようにランジ動作で
      行うのも良いです。

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